Kasza kuskus – właściwości i wartości odżywcze. Przepisy kasza kuskus - Ekologia.pl (2024)

Utożsamiana z dobrobytem, płodnością i wiernością, kasza kuskus w krajach północno-zachodniej Afryki jest podstawą codziennej diety, a zarazem pokarmem świętym. Kasza kuskus przyrządzana w czasochłonny, tradycyjny sposób jednoczy w kuchni kobiety z całej rodziny i jest nieodłącznym składnikiem uczt weselnych i religijnych.

Współczesny kuskus, który kupić można w każdym supermarkecie, bardziej przypomina makaron niż kaszę, fot. shutterstock

Kasza kuskus ma prawie tysiącletnią historię i wywodzi się z kuchni krajów Maghrebu – pierwotnie z Algierii, Maroko i Tunezji, skąd rozprzestrzeniła się na Libię, Egipt i Bliski Wschód. Z etymologicznego punktu widzenia słowo „kuskus” pochodzi z arabskiego pojęcia kaskasa i oznacza „rozbijać, tłuc”. Dawniej kasza powstawała bowiem jako materiał odpadowy przy mieleniu pszenicy w kamiennych żarnach. Do dnia dzisiejszego Marokanki pieczołowicie rozbijają dłońmi zmielone ziarna z wodą i solą, formując małe granulki, a następnie gotując je w specjalnym garncu na parę. Ten proceder trwa dobrych kilka godzin, a finalnie kaszę łączy się najczęściej z baraniną, kurczakiem, przyprawami i dużą ilością warzyw.

Kasza kuskus z pudełka

Współczesny kuskus, który kupić można w każdym supermarkecie, bardziej przypomina makaron niż kaszę. Otrzymuje się go poprzez wymieszanie mąki pszennej typu semolina, wody i dodatków. Tak powstałą masę przesiewa się przez sito o odpowiednio wielkich oczkach. Następnie „ziarenka” podgotowywane są na parze i suszone, skracając do minimum czas przygotowania. Niestety, kasza kuskus typu instant nie jest już tak aromatyczny i wilgotny jak tradycyjny afrykański przysmak. Jeśli zależy ci na intensywniejszym smaku, wybieraj grubsze odmiany kaszy, idealnie produkowane z pełnoziarnistej lub maki orkiszowe. Tym sposobem przemycisz również do menu więcej cennych składników odżywczych.

Wbrew pozorom kasza kuskus nie jest wcale bezwartościowym węglowodanem na równi z białą mąką pszeniczną. Jako dodatek do obiadu jest dobrym źródłem roślinnego białka oraz ważnych witamin i minerałów.

Kasza kuskus jest doskonałym składnikiem diety odchudzającej

W jednej szklance ugotowanego kaszy kuskusu znajduje się zaledwie 176 kcal! Ale to nie koniec dobrych wiadomości – przy całkowitym braku tłuszczu, sodu i cholesterolu, w jednej porcji afrykańskiej kaszy jest 6 g białka i 2 g błonnika. Jeśli wybierzesz wariant pełnoziarnisty, możesz liczyć nawet na 6 g błonnika, a dodatkowo kusząco niski indeks glikemiczny. Jednym słowem, z kaszą kuskus łatwo zaspokoisz głód, nie obciążając wcale metabolizmu.

Ponadto kuskus jest bogaty w witaminy z grupy B: witamina B1, B2, B3 oraz kwas foliowy, a więc kompleks dbający o prawidłowe funkcjonowanie procesów przemiany materii, układu nerwowego i mięśniowego.

Kasza kuskus jako źródło selenu

Najbardziej znaczącym z punktu widzenia zdrowia dobrodziejstwem kaszy kuskus jest wysoki poziom selenu. Ten śladowy pierwiastek występuje w niewielu pokarmach, a jego antyoksydacyjne działanie pomaga zapobiegać takim schorzeniom jak miażdżyca, zawały serca, udary, a nawet niektóre postacie raka.

Jedna porcja kuskusu aż w 60% pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na selen, pomagając na co dzień zwalczać skutki działalności wolnych rodników i wzmacniając nasz układ odp*rnościowy. Selen pomaga również utrzymywać w dobrej kondycji mięśnie i zapobiega przedwczesnemu starzeniu. W połączeniu z potasem, który również jest obecny w kaszy kuskus, ten stosunkowo rzadki mikroelement dba o zdrowie serca i układu krążenia, regulując ciśnienie krwi oraz regularność skurczów.

Kasza kuskus w kuchni

Kaszę kuskus można przyrządzać na różne sposoby: na słodko, na słono, na zimno i na ciepło. W połączeniu np. z zdrowymi warzywami i dresingiem z oleju rzepakowego będzie świetnym posiłkiem na lunch w pracy, jako dodatek do grilla czy na kolację ze znajomymi.

Oto kilka ciekawych przepisów na wykorzystanie kuskusu w codziennym jadłospisie:

Orientalny kuskus z curry

Składniki:

• 120 g kaszy kuskus
• 1 cebula
• 1 granat
• 1/2 szklanki suszonych żurawin
• natka pietruszki
• sól morska
• pieprz
• curry
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Cebulę siekamy bardzo drobno i podsmażamy na oliwie przez 2-3 minuty. Dosypujemy suchy kuskus i ½ łyżeczki curry i chwilę prażymy na średnim ogniu. Tym sposobem kasza nabierze przyjemnego aromatu. Zdejmujemy garnek z ognia i całość zalewamy wrzątkiem, dosypując ½ łyżeczki soli. Woda powinna sięgać ok. 1-2 cm ponad poziom kaszy. Mieszamy, przykrywamy pokrywką i odstawiamy. Z przepołowionego granatu wydłubujemy łyżką pestki. Żurawiny zalewamy szklanką wrzątku i odstawiamy na 10 minut. Natkę pietruszki siekamy. Napęczniały kuskus łączymy z granatem, odcedzonymi żurawinami i pietruszką. Doprawiamy do smaku pieprzem i dokładnie mieszamy. Podajemy jako dodatek do mięsa.

Kaszka śniadaniowa z kuskusu

Składniki:

• 100 g kaszy kuskusu
• 100 g mrożonych lub surowych wiśni
• sok z jednej pomarańczy
• 250 ml mleka
• 3 łyżki miodu
• 1 szklanka niesolonych pistacji
• cynamon

Przygotowanie:
Wypestkowane wiśnie zagotowujemy w połowie soku pomarańczowego i odstawiamy. Kuskus łączymy z mlekiem i 1 łyżką miodu i podgrzewamy na małym ogniu do temperatury wrzenia. Gotujemy 1 minutę, mieszając nieustannie. Odstawiamy pod pokrywką na 10 minut. Na suchej patelni prażymy pistacje do uzyskania złotej barwy. Dodajemy pozostały miód i chwilę karmelizujemy. Kaszę kuskus doprawiamy cynamonem, przekładamy do miseczki, polewamy wiśniowym sosem i posypujemy pistacjami.
Smacznego!

Sałatka z kaszy kuskus

Składniki sałatki:

• kasza kuskus – 1 szklanka
• ogórek zielony – 1 szt.
• ser feta – 100g
• orzechy włoskie
• pietruszka – do ozdoby

Składniki dresingu:

• olej rzepakowy
• cytryna
• sól kamienna ipieprz zielony
• cukier

Przygotowanie:
Kaszę kuskus wsypujemy do miski i zalewamy wrzącą wodą ponad poziom kaszy, całość odstawiamy na moment, aż kasza wchłonie całą wodę (możemy kaszę odrobinę posolić). Ogórek myjemy i kroimy w cienkie plasterki, a ser feta w drobną kostkę. Orzechy włoskie po sparzeniu i obraniu ze skorupki posiekaj na drobniejsze cząstki. W osobnym naczyniu przygotuj dresing: 3 łyżki oleju rzepakowego marki Quicker, do tego kilka kropli soku z cytryny, sól kamienna, pieprz zielony oraz szczypta cukru. Wszystkie składniki wraz z ostudzoną kaszą wrzuć do jednej miski i dokładnie wymieszaj, polej dresingiem i ponownie wymieszaj. Na górę możesz położyć kilka orzechów włoskich i listków pietruszki do ozdoby.
Smacznego!

Ekologia.pl (Agata Pavlinec)